5 шагов: как пережить расставание самостоятельно

Эта пошаговая инструкция написана специально для женщин, которые хотят самостоятельно пережить расставание с любимым человеком.

Для женщин, которые хотят научиться управлять своими эмоциями, мыслями и чувствами, чтобы восстановить свое внутреннее равновесие и вновь ощутить радость жизни.

Единственное, что от вас потребуется прямо сейчас – внимательно прочитать весь текст до конца (займет всего 5-7 минут вашего времени), и в результате вам станет предельно ясно:

• что следует делать в первую очередь,
• а с чем работать бесполезно (где ваши усилия будут напрасны)

Приступим?

Почему боль после расставания такая сильная и когда же она прекратится?

В первые дни после того, как она ушла, я просто не мог поверить, что между нами всё кончено.

Каждое утро я просыпался разбитым, но с надеждой, что это всего лишь дурной сон. Однако взгляд на пустую половину кровати мигом, словно ушат ледяной воды, возвращал меня в страшную реальность.

Я все еще помнил её запах, её улыбку и те моменты, когда мы смеялись вместе. Но теперь это откликалось лишь болью и тяжестью в груди – как будто кто-то положил туда тяжелый камень.

Было ощущение, что вместе с собой она забрала часть моей души…

Всё вокруг напоминало о ней: песни, которые мы вместе слушали, её любимое кафе по дороге на работу, даже просто погода за окном.

Я чувствовал себя таким уязвимым и одиноким. Казалось, что никто и ничто не может унять мою боль.

Друзья пытались поддержать меня, но их слова утешения звучали как-то отстранённо. Головой я понимал, что они говорят правильные вещи, но внутри зияла пустота.

Я замкнулся в себе.

Любимые ранее занятия потеряли всякий смысл. Пропал аппетит. Стало трудно засыпать – я мог лежать часами, уставившись в потолок, и бесконечно прокручивать в голове вопросы:

• Почему это случилось именно со мной?
• Что я сделал не так?
• Мог ли я что-то сделать иначе?

Со временем я начал понимать, что необходимо двигаться дальше.

Но перед этим я совершил, пожалуй, все типичные ошибки, которые только можно совершить после расставания.

Как я чуть не угробил свою жизнь после расставания окончательно

Пожалуйста, не повторяйте моих ошибок:

Ошибка 1 – Продолжал общаться с бывшей

Ошибка 2 – Отчаянно старался ее вернуть

Ошибка 3 – Следил за ее социальными сетями, расспрашивал общих знакомых о ее жизни

Ошибка 4 – «Случайно» встречал ее на улице

Ошибка 5 – Считал, что она «та самая» и лучше нее никого в моей жизни уже не будет (смешно)

Ошибка 6 – Пытался перетянуть некоторых общих друзей на свою сторону (идиот)

Ошибка 7 – Пытался заглушить боль успокоительными (не помогает)

Ошибка 8 – Пытался заглушить боль алкоголем (точно не помогает!)

Ошибка 9 – В моменты отчаяния пытался найти ей замену

Самая страшная ошибка (10) – пустил все на самотек, в надежде, что время само все вылечит

Ну, в принципе, тоже вариант решения.

Просто принять свое поражение, отбросить лапки и согласиться плыть по течению, как кусок сама знаешь чего.

При этом с грустью и сожалением наблюдать за счастливыми людьми вокруг, которые искренне наслаждаются каждым моментом своей насыщенной жизни…

Однако у меня хватило мудрости одуматься!

В один из вечеров меня осенило, что, все мои переживания вызваны не самим расставанием, а тревожными мыслями, которые у меня возникали в результате этого расставания. То есть все было в моей голове и нужно работать именно с ней.

И вот тут, пожалуйста, не смейся!

Пойми, что для меня, человека, который всю жизнь до этого считал, что к психологам обращаются только психи, а настоящий мужчина должен терпеть, держа всё внутри (и в результате подохнуть от инсульта в 50) – это было настоящим озарением!

А раз все мои затыки в голове, то есть проблема психологическая, значит и решать ее должны психологи.

Но к кому обратиться?

Ответа на этот вопрос у меня не нашлось, поэтому я бросился изучить интернет.

И с удивлением обнаружил, что бурное развитие психологии во второй половине XX века привело к возникновению множества различных, часто конкурирующих между собой, подходов, методов, систем и школ.

Так, на сегодняшний день, по различным оценкам, существует от 500 до 700 направлений психологии (Доморацкий, 2020).

И представители большинства из них уверяют, что именно их метод помогает пережить расставание «на ура».

Но это, мягко скажем, не так!

Потому что свое «авторское» направление психологии может создать любой человек буквально завтра, а вот научно доказать его эффективность – задача не из простых. И вообще не факт, что получится хоть что-то доказать.

Так что я принял решение искать метод, который:

1. подходит для работы с переживаниями после расставания
2. подходит для самостоятельной работы (я уже понимал, что психологи могут мне помочь, но мне все же хотелось разобраться во всем самому)
3. научно доказан и официально рекомендован к применению

И знаешь, я нашел такой метод!

Не буду долго тянуть – дальше речь пойдет про ABC–схему, которая является моделью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Это важный инструмент в понимании и изменении паттернов мышления, которые влияют на эмоции и поведение человека после расставания.

Почему он поможет пережить расставание тебе?

Во-первых, эффективность КПТ (и ABC–схемы, в частности) подтверждается более 300 рандомизированными контролируемыми исследованиями, с участием более 20 000 человек.

Во-вторых, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), этот подход является наиболее эффективным способом решения проблем в отношениях с партнером (Baucom & Epstein, 1990; Dattilio & Padesky, 1990; Baucom, Sayers, & Scer, 1990).

В-третьих, он помог пережить расставание мне, а значит, поможет и тебе! Главное – захотеть и следовать инструкции, выполняя все упражнения. Благо ничего такого от тебя не потребуется.

ABC-схема – что это вообще такое?

ABC-схема основывается на трех ключевых компонентах:

А – Активирующее событие

Это стимул (к примеру, расставание), который запускает у тебя цепочку последующих мыслей.

В – Автоматические мысли

Это мысли, которые автоматически возникают у тебя в ответ на активирующее событие.

Они могут быть как рациональными, так и иррациональными, нереалистичными или деструктивными.

С – Последствия

Это реакции тела (физический дискомфорт + «душевная боль») и поведенческие реакции (отсутствие аппетита, слезы, бессонница и т.д.), которые следуют за мыслями.

Реакции могут варьироваться от слабо выраженных эмоций и легкого дискомфорта в теле до экстремальных чувств, таких как гнев, тревога или депрессия.

Приведу пример

А – Активирующее событие

Женщина получает большое сообщение от своего мужчины, в котором он сообщает, что любит ее, но больше так не может и их общение стоит прекратить.

В недоумении она пытается понять, что вообще происходит, но он как воды в рот набрал. Просто сказал, что всё – это конец!

В – Автоматические мысли

1. Я больше не найду такого, как он – хорошего, доброго
2. Я буду всегда одна
3. Я недостаточно хороша
4. Наверное, он нашел кого-то лучше меня
5. Что со мной не так?
6. Меня так легко заменить
7. Моя жизнь без него теперь не имеет смысла
8. Я никогда не смогу пережить это
9. Я сделала что-то не так и это моя вина, что он ушел

С – Последствия

• Тревога
• Бессонница
• Отсутствие аппетита
• Усталость (нет сил)
• Боль в области груди и сердца
• Мрачное настроение (грусть, печаль)
• Ощущение, что «мир рухнул»

***

На этом вводная часть закончена (прости, но без нее было вообще никак).

Настало перейти к тому, ради чего мы тут собрались. Начнем с шага №1!

Шаг №1. Формулировка активирующего события (А)

Возьми ручку и бумагу. Подойдут и заметки в телефоне, но я категорически не рекомендуется делать всё «в голове».

Итак, сформулируй и запиши что именно произошло?

Ты можешь написать просто «мы расстались», а можешь описать ситуацию более подробно. К примеру:

• Он меня бросил без объяснения причин
• Я сама от него ушла, а он тут же нашел другую
• Я нашла его интимную переписку с другой и т.п.

Шаг №2. Поиск автоматических мыслей (B)

Посмотри на событие, которое ты сформулировала на предыдущем шаге и задай себе вопросы:

• Что это значит для меня?
• Что плохого со мной произойдет?

Без логики и критики выпиши все мысли, которые приходят тебе в голову. Постарайся отключить «умника» в своей голове и пиши от чистого сердца, как чувствуешь.

Даже если это и неприятно.

К примеру, это могут быть мысли – «Я всегда буду одна» или «Мне будет трудно снова доверять мужчинам»

Пиши до тех пор, пока пишется или мысли не начнут повторяться. Желательно, чтобы у тебя получилось 10 мыслей или больше.

Затем посмотри на список мыслей и выбери ту, которая ощущается больнее всего.

Если тебе сложно сделать выбор, то сделай следующее:

1. Оцени каждую мысль по 10-балльной шкале, где 0 – мысль вообще не беспокоит, а 10 – хуже и быть не может. Запиши балл у каждой мысли.
2. Выбери мысль, у которой стоит максимальный балл
3. Если у тебя получилось несколько мыслей с одинаковым баллом, выбери любую из них (потом сможешь отработать другую)

Шаг №3. Определение последствий (С)

Опиши свое состояние после случившегося:

• Как именно ты себя чувствуешь?
• Как ты понимаешь, что тебе плохо?

Для удобства ты можешь воспользоваться списком наиболее частых симптомов после расставания ниже. Просто отмечай те пункты, которые про тебя:

1. Нарушение сна

• Бессонница:
  • не можешь заснуть или
  • часто просыпаешься ночью (после чего не получается заснуть повторно)
• Часто снится бывший или момент расставания
• Ночные кошмары

2. Нарушение аппетита:

• Пропал аппетит (снижение веса)
• Наоборот, стала слишком много есть (и набрала лишний вес)
• Тошнота
• Нарушение процессов пищеварения (запор, диарея и т.д)

3. Повышенная утомляемость:

• Нет сил даже для выполнения простых привычных дел
• С утра чувствуешь себя разбитой (сон не помогает восстановиться)
• С каждым днем становится все хуже и хуже

4. Изменение в поведении:

• Постоянно плачешь (вплоть до истерик)
• Более интенсивное курение и употребление алкоголя
• Увеличение конфликтных ситуаций на работе, со знакомыми или дома
• Хроническая нехватка времени
• Запустила себя (стала плохо выглядеть)

5. Симптомы в теле:

• Боль в сердце
• Боль в груди
• Боль в солнечном сплетении
• Боль в животе (включая низ живота)
• Болит голова
• Тяжело дышать
• Боль по всему телу
• Дрожь в руках, судороги
• Появление аллергии или иных кожных высыпаний
• Снижение иммунитета (после расставания заболела)
• Плохое общее самочувствие
• Снижение либидо

6. Ежедневная тревога (стресс):

• Сильное беспокойство
• Навязчивые мысли (постоянное вращение мыслей вокруг расставания и бывшего)
• Ощущение постоянной тоски, депрессии, апатии
• Мрачное настроение (грусть, печаль)
• Ощущение «дыры» или «раны» в душе (пустота внутри)
• Ломка из-за любовной зависимости (зацикленность на человеке)
• Эмоциональные качели
• Чувство одиночества
• Чувство вины
• Ощущение, что «душа не на месте»
• Раздражительность, приступы гнева, злости
• Ощущение «разбитого сердца»
• Обида
• После расставания больше никому не доверяешь
• Сильное разочарование
• Ревность

7. Ощущение потери смысла жизни:

• Ощущение, что «мир рухнул»
• Ничего больше не радует
• Ничего не хочется делать
• Другие мужчины не интересны
• Ощущение потерянности (потеряла себя)

8. Снижение самооценки:

• Замкнулась (ушла в себя)
• Чувствуешь себя униженной
• Чувствуешь себя неполноценной
• Чувствуешь себя ничтожеством
• Чувствуешь себя ненужной
• Ощущение, что тебя никто не понимает
• Тебе кажется, что ты старая (не такая привлекательная, как раньше)
• А значит, ты не найдешь того, кто снова тебя полюбит, и ты всегда будешь одна

9. И легче при этом не становится:

• Не получается успокоиться
• Не знаешь, куда себя деть
• Не получается взять себя в руки
• Не получается забыть бывшего
• Не знаешь, что делать дальше

Шаг №4. Переработка мысли, которая беспокоит больше всего

Главная причина твоего тревожного состояния после расставания – это черно-белое мышление. Это когда ты видишь только 2 варианта развития событий: негативный и позитивный.

При этом ты убеждена, что именно негативный вариант сбудется скорее всего. Твоя внутренняя уверенность в этом – 80%, 90%, а может и все 100%!

И чтобы разобраться с этой мыслью (равно как и со всеми другими) самостоятельно, тебе необходимо составить список из 10 возможных вариантов развития ситуации – от самого негативного до самого позитивного.

И как только твой фокус внимания сместится с одного негативного варианта и «размажется» по всем 10, то тебе станет легче.

Проще говоря, если раньше в негативный вариант ты верила на 90%, то после выполнения упражнения будешь верить в него лишь на 10% (100% разделить на 10 вариантов – математика простая).

Пример: разбор мысли «Я всегда буду одна»

Получается, что женщина в таком случае видит только два исхода – либо встретит кого-то, либо нет. При этом негативный вариант кажется ей наиболее вероятным.

В результате будущее представляется ей страшным, серым и мрачным. Из-за этого и возникают ее проблемы с аппетитом, сном и слезами.

И чтобы разобраться со своим состоянием самостоятельно, ей необходимо составить список из 10 возможных вариантов развития ситуации – от самого негативного до самого позитивного.

Вариант 1 (самый негативный):

Я больше никогда никого не встречу и буду одна. Я обречена на одиночество, и это ужасно. Чувствую безнадегу и нахожусь в депрессии.

Вариант 2:

Буду встречать мужчин, но никто из них не будет подходить мне. Буду чувствовать неудовлетворенность и сомнения.

Вариант 3:

Встречу хорошего человека, но у нас будут разные жизненные цели. Отношений с ним не будет.

Вариант 4:

Встречу кого-то, но отношения будут недолговечными, а расставание болезненным.

Вариант 5:

Встречу мужчину, с которым у меня будут хорошие отношения, но без глубокой эмоциональной связи. Будет ощущение «что-то не то».

Вариант 6:

Встречу мужчину, с которым у меня будут стабильные отношения.

Вариант 7:

Встречу человека, с которым у меня будет по-настоящему глубокая эмоциональная связь и взаимопонимание.

Вариант 8:

Встречу достойного мужчину, с которым будет по-настоящему глубокая эмоциональная связь и взаимопонимание. Он будет разделять мои интересы и ценности.

Вариант 9:

Встречу достойного мужчину, с которым будет по-настоящему глубокая эмоциональная связь и взаимопонимание. Он будет разделять мои интересы и ценности, а также будет поддерживать и вдохновлять меня в моих начинаниях.

Вариант 10 (самый позитивный):

Встречу мужчину своей мечты и буду искренне счастлива. Испытаю искреннее чувство благодарности за то, что в моей жизни появился такой человек, и за возможность строить с ним счастливое будущее.

Шаг №5. Делать!

Как только ты найдешь и проработаешь все основные мысли, которые вызывают у тебя тревогу за будущее, то твои симптомы пройдут сами собой, потому что они лишь были следствием твоего черно-белого мышления.

Ты, наконец, будешь испытывать легкость и уверенность в завтрашнем дне, потому что будущее не будет казаться таким страшным.

У тебя появится энергия, желание действовать и жить. Мир будет казаться ярким и полным возможностей.

Несколько важных моментов:

1. Важно не просто механически написать варианты при помощи логики. Следует описывать всё так, чтобы ты прочувствовала каждый исход телом, эмоциями. Всё должно быть для тебя правдоподобно. Ты должна поверить, что каждый исход реален. Только тогда всё получится!
2. Главный критерий успешной проработки мысли – тебе стало легче, хоть чуть-чуть. Если легче не стало, то ты где-то допустила ошибку. Попробуй еще раз.
3. Как правило, недостаточно переработать одну мысль и надеяться, что тебя тут же отпустит. Я рекомендую переработать все автоматические мысли, которые ты выписала на шаге №2.
4. Если тебе вдруг пришла в голову мысль – «Аааа, ну теперь я всё поняла!» и на этом можно успокоиться (то есть не прорабатывать мысли), то у меня для тебя плохие новости…
   Впрочем, если ты из тех мазохисток, которым реально нравится страдать – тебе уже ничего не поможет!
5. Если у тебя возникли вопросы, трудности с выполнением и что-то в этом духе – напиши мне в личные сообщения в Телеграм. Помогу!

***

P.S.

Если захочешь задать мне вопрос, то, пожалуйста, пиши сразу, по существу, не размазывая кашу по тарелке.