Как справиться с тревогой и беспокойством самостоятельно

Автор: Владислав Урдин

Дипломированный психолог с гарантией результата

Написать в Телеграм

Тревога и беспокойство — это естественные реакции организма на стрессовые ситуации, которые могут возникать у каждого из нас. Однако, когда эти чувства становятся постоянными или чрезмерными, они начинают мешать нашей повседневной жизни, влияя на продуктивность, отношения и общее самочувствие.

В современном мире, где темп жизни стремительно растет, а неопределенность становится нормой, умение справляться с тревогой самостоятельно становится важным навыком.

В этой статье вы найдёте 25 простых, но проверенных и эффективных техник, которые помогут вам самостоятельно взять тревогу под контроль.

В их основе лежат доказанные принципы психологии и физиологии. Их можно применять в любое время. От вас не потребуется специальных знаний или подготовки. Просто выберите нужную технику и следуйте инструкции.

Изучите техники и начните с тех, которые откликаются у вас больше всего. Для удобства можете воспользоваться оглавлением (нажмите на название нужной техники).

Содержание

Техника для проработки любых негативных событий
Фрирайтинг
Техника парадоксальной интенции
Искусство эмоционального сёрфинга
5-4-3-2-1
Кинотеатр
Сканирование тела
Дыхание по квадрату
4-7-8
Альтернативное дыхание через ноздри
Успокаивающая волна
STOP
Кулак
Якорь
Рефрейминг
Куча песка
Здесь и сейчас
Доведение до абсурда
Корона уверенности
Оттиск уверенности
Дыхание и опора
3 шага к расслаблению
За борт!
Вулкан
Безопасное место

Техника для проработки любых негативных событий

Эта техника помогает дистанцироваться от негативных эмоций, изменить их восприятие и уменьшить их влияние на ваше состояние.

Оцените интенсивность вашего негативного чувства или эмоции по шкале от 1 до 10. Это поможет вам определить, насколько сильно оно вас беспокоит.
Представьте это чувство не в виде человека, а как объект или существо. Это может быть что угодно — облако, животное, предмет. Создайте в своем сознании картину или даже небольшой фильм, в котором это чувство проявляется.
Если в вашем воображении этот объект или существо движется, измените направление его движения. Например, если оно движется слева направо, заставьте его двигаться справа налево.
Если ваш образ сопровождается звуками, мысленно выключите их и замените на любую приятную мелодию, которая вам нравится и успокаивает.
Поменяйте цвет вашего образа на тот, который кажется вам более комфортным и приятным. Это может быть ваш любимый цвет или просто тот, который ассоциируется с положительными эмоциями.
Поверните картинку в своем воображении вверх ногами. Это поможет изменить ваше восприятие ситуации и снизить её значимость.
Уменьшите размер образа, сделав его меньше и менее значительным в вашем сознании.
Представьте, что картина находится на экране. Уменьшите размер этого экрана, чтобы образ стал ещё меньше.
Измените форму экрана, представьте его в виде воздушного шарика. Позвольте этому шарику начать подниматься в небо. Когда он достигнет облаков, ваше неприятное ощущение должно уменьшиться до 1 балла. Наблюдайте, как шарик исчезает в облаках, оставляя вас с лишь слабым воспоминанием о негативной эмоции.
Если вы всё ещё чувствуете дискомфорт, повторите все шаги сначала, чтобы достичь желаемого состояния спокойствия.

Фрирайтинг

Почему крайне полезно вести записи? Дневник может стать вашим карманным психологом и контейнером для ваших тревожных мыслей. Вне всяких сомнений, техника фрирайтинга обладает терапевтическим эффектом – доказано.

Поначалу процесс может показаться вам непривычным и даже странным. Но поверьте, это работает.

Вот подробное описание выполнения этой техники по шагам:

Выберите подходящее время и место. Найдите тихое, уединенное место, где вас никто не будет беспокоить. Это может быть ваш рабочий стол, уютный уголок в комнате или даже парк, если погода позволяет.
Подготовьте материалы. Возьмите блокнот и ручку. Хотя можно использовать и цифровые устройства, бумага и ручка создают более интимное и осознанное взаимодействие.
Установите таймер. Поставьте таймер на 15 минут. Это время, в течение которого вы будете писать без остановки.
Создайте намерение. Прежде чем начать, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Сформулируйте намерение для этого сеанса, например, «Я позволяю себе выразить всё, что у меня на душе».
Начните писать с любой мысли, которая приходит вам в голову. Не пытайтесь контролировать или структурировать текст.
Продолжайте писать всё, что приходит в голову, даже если это кажется бессмысленным или повторяющимся. Главное – не останавливайтесь и не редактируйте. Не беспокойтесь о грамматике и стиле. Это не сочинение и не статья. Здесь важен процесс, а не конечный результат.
Закончите по сигналу таймера. Когда таймер прозвенит, остановитесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.
Решите, что сделать с записями. Вы можете оставить записи в блокноте, спрятать их или даже сжечь, если это поможет вам символически освободиться от негативных эмоций.
Оцените свое состояние. После завершения упражнения уделите несколько минут, чтобы оценить свое эмоциональное состояние. Чувствуете ли вы облегчение, спокойствие или ясность?
Запомните ощущения. Обратите внимание на позитивные изменения в вашем состоянии и запомните их. Это поможет вам в дальнейшем мотивировать себя к регулярной практике.

Техника парадоксальной интенции

Многие привыкли подавлять тревогу, воспринимать ее как нечто неприятное и нежелательное, мешающее радоваться жизни и получать удовольствие.

Сначала человек сам себя запугивает, а затем начинает подавлять свои переживания, т. к. они его мучают.

Когда мы боремся со страхом или убегаем от него, он становится сильнее, растет. А если мы пойдем к нему навстречу, попробуем с ним подружиться, принять его, то напряжение снизится и он уменьшится?

Признайте свои чувства тревоги и беспокойства. Важно не избегать их, а осознать и принять их существование. Поймите, что тревога — это естественная реакция организма.
Определите, что именно вызывает у вас тревогу. Это может быть конкретная ситуация, событие или даже мысль. Постарайтесь быть максимально конкретным.
Попробуйте изменить свое отношение к тревоге, рассматривая её как нечто, что может быть полезным. Представьте, что тревога — это ваш союзник, который указывает на важные аспекты вашей жизни, требующие внимания.
Мысленно пригласите тревогу к себе. Скажите себе: «Я жду тебя, тревога. Давай посмотрим, что ты можешь мне показать». Это может показаться странным, но такой подход может снизить страх перед самой тревогой.
Попробуйте мысленно усилить чувство тревоги. Представьте, что вы хотите, чтобы она стала еще сильнее. Это парадоксальное действие может снизить её интенсивность, так как вы перестаете бороться с ней.
Обратите внимание на то, как меняется ваше состояние. Часто попытка усилить тревогу приводит к её уменьшению, так как исчезает элемент сопротивления и борьбы.
После выполнения техники уделите время размышлениям о том, как вы себя чувствуете. Что изменилось в вашем восприятии тревоги? Какие выводы можно сделать?

Искусство эмоционального сёрфинга

Подобно морским волнам, эмоции возникают, усиливаются, достигают своего максимума и постепенно затихают.

Иногда полезно и эффективно воспринимать эмоцию как большую волну, которую с нетерпением ждут сёрферы, и учиться «держаться на гребне», как бы «оседлывая» эмоциональную волну, чтобы не быть ею сбитым с ног.

Эмоциональный сёрфинг похож на настоящий: сёрфер запрыгивает на гребень волны, держится там некоторое время и спускается по её гладкой стороне.

Итак, давайте попробуем освоить этот навык, научившись определять свое положение на эмоциональной волне, наблюдать и принимать волну, когда она на пике.

Определение уровня беспокойства. Оцените свою текущую тревожность, страх или раздражение по шкале субъективных единиц беспокойства (ШСБ) от 0 до 10. Это поможет вам понять, насколько сильна ваша эмоция в данный момент.
Осознание телесных ощущений. Задайте себе вопросы: «Какие ощущения я замечаю в своем теле?», «Какое чувство их сопровождает?». Это поможет вам связаться с физическими проявлениями эмоций.
Наблюдение за мыслями и ощущениями. Представьте свои мысли и телесные ощущения как листочки, плывущие по ручью. Наблюдайте за ними в течение 3-5 минут, не пытаясь их изменить или контролировать.
Замечание побуждений. Обратите внимание на свои побуждения и желания, но не действуйте на их основе. Просто наблюдайте за ними.
Определение положения на эмоциональной волне. Спросите себя: «В какой части эмоциональной волны я сейчас нахожусь?». Оцените свой уровень дистресса снова, возможно, он снизился до 6 или 7 из 10.
Повторное осознавание телесных ощущений и чувств. Снова задайте себе вопросы: «Что теперь происходит в моем теле?», «Какие чувства я испытываю?». Позвольте этим ощущениям и чувствам быть, найдите для них место внутри себя.
Наблюдение за мыслями и побуждениями. Продолжайте наблюдать за мыслями как за облаками на небе, замечая побуждения, но не погружаясь в них.
Осознание чувств. Спросите себя: «Что я чувствую?». Позвольте своим чувствам усиливаться и уменьшаться, найдите для них место.
Продолжение наблюдения. Продолжайте наблюдать за мыслями и замечать побуждения, не погружаясь в них. Спросите себя: «В какой части волны я сейчас нахожусь?».
Завершение упражнения. Продолжайте до тех пор, пока ваше состояние не улучшится или эмоция не изменится. В конце упражнения оцените уровень субъективных единиц дистресса и сравните его с начальным.

5-4-3-2-1

Эта техника основана на использовании пяти органов чувств. Она помогает «заземлиться» и переключить внимание с тревожных мыслей на окружающую действительность.

Глубокое дыхание и осознание окружающего пространства. Начните с глубокого вдоха и медленного выдоха. Это поможет немного успокоить нервную систему. Затем постарайтесь сосредоточиться на том, что вас окружает. Это первый шаг к возвращению в настоящий момент.
Зрение (5 предметов). Осмотритесь вокруг и найдите пять предметов, которые вы можете видеть. Это может быть что угодно: мебель, растения, люди. Постарайтесь заметить детали, которые вы обычно не замечаете, например, текстуру или цвет.
Осязание (4 предмета). Найдите четыре предмета, к которым вы можете прикоснуться. Это может быть ваша одежда, поверхность стола, телефон или любой другой предмет. Обратите внимание на текстуру, температуру и форму этих предметов.
Слух (3 звука). Прислушайтесь к окружающим звукам. Это могут быть звуки природы, голоса людей, шум техники. Попробуйте выделить три различных звука и сосредоточьтесь на каждом из них по очереди.
Обоняние (2 запаха). Закройте глаза и постарайтесь уловить два различных запаха вокруг вас. Это может быть запах еды, духов, свежести воздуха или что-то другое.
Вкус (1 вкус). Найдите что-то, что можно попробовать на вкус. Это может быть леденец, напиток или кусочек фрукта. Обратите внимание на вкус и текстуру, когда вы это пробуете.

Кинотеатр

Это метод визуализации, который помогает снизить стресс и тревогу, связанные с травматичными воспоминаниями, позволяя посмотреть на них со стороны.

Найдите удобное место: Сядьте или лягте в удобной позе. Закройте глаза, если это помогает вам сосредоточиться.
Постепенно расслабляйте все мышцы тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить ум и тело.
Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь избавиться от посторонних мыслей
Представьте кинотеатр: Вообразите, как вы подходите к зданию кинотеатра. Почувствуйте, как ваши шаги звучат на полу, как вы держите дверь, входите в здание. Если что-то трудно представить – это нормально, продолжайте дальше.
Представьте, как вы входите в пустой зал, подходите к своему месту перед большим экраном и удобно располагаетесь в кресле. Это ваш личный показ, и кроме вас, в зале никого нет.
Представьте, как на экране начинается фильм, показывающий тревожные и травматичные эпизоды из вашей жизни.
Смотрите на происходящее на экране, как зритель, не оценивая и не анализируя. Просто наблюдайте за событиями, как за фильмом.
После просмотра задайте себе вопросы:
1. Как я себя сейчас чувствую? О чем думаю?
2. Что я ощущаю в теле?
3. Что было легко представить, а что вызывало трудности?
4. Что изменилось в моем восприятии после просмотра?
Представьте, что изображение на экране становится черно-белым, тусклым и менее ярким.
Приглушите звук, замедлите движение, сделайте картинку плоской.
Оцените изменения: Задайте себе вопросы:
1. Что я теперь чувствую и ощущаю в теле?
2. Как изменились мои мысли и отношение к ситуациям на экране?
3. Какие сложности возникли при трансформации изображения?
4. Какие новые мысли появились?
Представьте, как экран гаснет, и вы спокойно встаете и выходите из зала на улицу.
Откройте глаза, медленно подвигайте руками и ногами, разомните тело.
Оцените, как изменилось ваше отношение к увиденным ситуациям? Что вы теперь ощущаете
При необходимости повторите технику, пока сюжет «фильма» не станет менее эмоционально насыщенным и не перестанет вызывать у вас тревогу.

Сканирование тела

Это отличный способ снижения уровня стресса и тревожности, который поможет восстановить внутреннее равновесие и осознанность.

Найдите тихое и комфортное место, где вас никто не побеспокоит. Это может быть комната с мягким освещением или затемненное пространство. Важно, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и могли сосредоточиться на себе.
Устройтесь удобно — сядьте или лягте на спину. Закройте глаза, если вам так комфортнее, или оставьте их открытыми. Начните обращать внимание на свое тело, принимая любые ощущения такими, какие они есть, без осуждения.
Постарайтесь отпустить критикующие или отвлекающие мысли. Позвольте себе погрузиться в состояние внутреннего покоя и сосредоточенности.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Заметьте, как воздух проходит через нос, наполняет легкие и медленно выходит. Не пытайтесь изменить ритм дыхания, просто наблюдайте за ним.
Начните с пальцев ног и постепенно поднимайтесь вверх, к макушке. На каждом участке тела остановитесь и обратите внимание на ощущения — тепло, холод, напряжение, расслабление. Будьте внимательны и нейтральны, не оценивайте эти ощущения.
Обратите внимание на ощущения в мышцах, почувствуйте прикосновение воздуха к коже. Прислушайтесь к звукам вокруг и уловите ароматы, которые могут быть в помещении.
После того как вы «просканировали» все тело, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Это поможет закрепить состояние расслабленности и осознанности.
Для достижения наилучших результатов проводите эту технику 1-2 раза в день. Регулярная практика поможет лучше справляться со стрессом и тревогой, улучшая общее состояние

Дыхание по квадрату

Эта техника проста в выполнении и может быть использована в любое время и в любом месте, что делает её удобным инструментом для повседневного управления стрессом и тревогой.

Найдите спокойное место. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Это может быть стул, подушка на полу или любое другое место, где вы чувствуете себя комфортно.
Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, чтобы подготовить себя к практике.
Расслабьте плечи и руки.
Медленно вдыхайте через нос, считая до четырех. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие и расширяет грудную клетку.
Задержите дыхание, считая до четырех. Сохраняйте спокойствие и расслабленность.
Медленно выдыхайте через рот, считая до четырех. Почувствуйте, как воздух покидает ваше тело, а грудная клетка опускается.
Задержите дыхание, снова считая до четырех. Оставайтесь расслабленными и спокойными.
Продолжайте выполнять этот цикл (вдох — задержка — выдох — задержка) в течение нескольких минут. Рекомендуется повторить технику 4–5 раз или больше, если это необходимо.
После чего постепенно возвращайтесь к обычному дыханию.
Откройте глаза, если они были закрыты, и обратите внимание на свои ощущения и изменения в состоянии.
Оцените изменения на уровне тела и уме. Почувствуйте, как уровень стресса или тревоги снизился.

4-7-8

Эту технику можно выполнять дважды в день или всякий раз, когда вы чувствуете любое переживание. Со временем она может стать более эффективной, если вы будете практиковать её регулярно.

Подготовка. Найдите удобное и спокойное место, где вас никто не будет беспокоить. Сядьте с прямой спиной. Если удобно, можно лечь.
Положение языка. Поместите кончик языка на верхнее нёбо, сразу за передними верхними зубами. Держите язык в этом положении на протяжении всего упражнения.
Вдох (4 секунды). Закройте рот и медленно вдохните через нос, считая до четырёх. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши лёгкие.
Задержка дыхания (7 секунд). Задержите дыхание, считая до семи. Попробуйте полностью расслабиться в этот момент.
Выдох (8 секунд). Медленно выдохните через рот, издавая мягкий шум, считая до восьми. Постарайтесь выдохнуть весь воздух из лёгких.
Повторение. Повторите весь цикл (вдох-задержка-выдох) четыре раза. Это займёт около одной минуты.
После выполнения упражнения посидите спокойно ещё несколько минут, прислушиваясь к своим ощущениям.

Альтернативное дыхание через ноздри

Эта техника помогает сбалансировать работу левого и правого полушарий мозга, улучшает концентрацию и способствует общему расслаблению.

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит
Сядьте в удобной позе с прямой спиной. Закройте глаза и расслабьтесь.
Положите левую руку на колено ладонью вверх
Поднимите правую руку к носу.
Используйте большой палец правой руки, чтобы закрыть правую ноздрю.
Вдохните медленно и глубоко через левую ноздрю. Постарайтесь, чтобы вдох был плавным и равномерным.
Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки.
Отпустите правую ноздрю и выдохните через нее.
Вдохните через правую ноздрю.
Закройте правую ноздрю большим пальцем и отпустите левую.
Выдохните через левую ноздрю.
Продолжайте чередовать вдохи и выдохи через ноздри. Старайтесь, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
Продолжайте практику в течение 5-10 минут, сосредотачиваясь на процессе дыхания.
Закончив практику, опустите правую руку и положите ее на колено. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.
Откройте глаза и уделите несколько мгновений, чтобы почувствовать изменения в своем состоянии.

Успокаивающая волна

Эта техника нацелена на глубокое расслабление мышц и подготовку организма к спокойному сну, а также на восстановление после физических или умственных нагрузок.

Найдите тихое и комфортное место, где вас никто не будет беспокоить.
Лягте на спину на кровати или на коврике для йоги. Убедитесь, что вам удобно.
Разместите руки вдоль тела, ладонями вверх, чтобы чувствовать себя открытым и расслабленным.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Представьте себе спокойное место, которое ассоциируется у вас с безопасностью и комфортом. Это может быть пляж, лес или любое другое место, где вы чувствуете себя хорошо.
Медленно вдыхайте через нос, считая до четырёх.
Во время вдоха представьте, как волна расслабления поднимается от стоп вверх по телу. Почувствуйте, как эта волна наполняет каждую часть тела теплом и спокойствием, начиная с пальцев ног и доходя до макушки головы.
Медленно выдыхайте через рот, также считая до четырёх.
При выдохе визуализируйте, как волна уносит все накопившиеся напряжения и стрессы обратно вниз к стопам, как будто они утекают из вашего тела.
Продолжайте этот цикл дыхания и визуализации в течение 5–10 минут.
С каждым вдохом и выдохом старайтесь углублять своё расслабление, позволяя телу полностью расслабиться.
После завершения упражнения дайте себе несколько минут, чтобы полежать в этом состоянии покоя.
Когда будете готовы, медленно откройте глаза и потянитесь, прежде чем встать

STOP

Это эффективный метод, который помогает справиться с навязчивыми и тревожными мыслями, которые порой захватывают наше внимание и вызывают стресс.

Остановитесь (S — Stop). Как только вы заметите, что у вас появилась тревожная или навязчивая мысль, мысленно или вслух скажите себе «СТОП!». Это поможет вам прервать поток негативных мыслей и создать паузу, необходимую для перехода к следующему шагу.
Дышите (T — Take a breath). Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Это поможет вам немного расслабиться и снизить уровень стресса, создавая пространство для более рационального мышления.
Наблюдайте (O — Observe). Обратите внимание на свои мысли и чувства. Признайте их наличие, но не позволяйте им захватить вас. Скажите себе: «Я замечаю, что я беспокоюсь о здоровье своих близких». Это поможет вам осознать свои мысли без осуждения и начать дистанцироваться от них.
Переключитесь (P — Proceed). Найдите позитивную или нейтральную мысль, которая поможет вам переключиться. Например, скажите себе: «Всё обойдется. Мы Петровы везучие». Или сосредоточьтесь на текущем моменте и задачах, которые вы выполняете. Это может быть что-то простое, как продолжение домашних дел или планирование приятного мероприятия.
Повторите. Понимайте, что тревожные мысли могут возвращаться. Если это случится, просто повторите процесс: «СТОП», глубокий вдох, наблюдение за мыслями и переключение на позитивное или нейтральное мышление. С практикой это станет легче, и вы начнете замечать, что тревожные мысли теряют свою силу.

Кулак

Это практическое упражнение, разработанное для управления стрессом, тревогой и беспокойством, которое помогает вам обрести контроль над своими эмоциями через осознанность и физическое выражение.

Начните с осознания своих эмоций. Постарайтесь точно определить, что вы чувствуете в данный момент. Например, это может быть тревога, стресс или беспокойство. Признание и понимание своих эмоций — первый шаг к их управлению.
Представьте, что ваша тревога или стресс — это сжатый кулак в вашей груди. Эта визуализация помогает перенести абстрактное чувство в более конкретную и осязаемую форму, с которой легче работать.
Сожмите свою руку в кулак как можно сильнее. Это действие символизирует напряжение и давление, которые вы испытываете. Почувствуйте, как мышцы напрягаются и как это состояние похоже на то, что происходит внутри вас.
Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Почувствуйте, как тревога проявляется в вашем теле, и обратите внимание на сжатый кулак. В это время важно сохранять спокойное и ровное дыхание. Глубокие вдохи и медленные выдохи помогут вам оставаться в настоящем моменте.
Медленно разожмите кулак. Почувствуйте, как напряжение покидает вашу руку. Одновременно с этим представьте, как вместе с расслаблением ладони уменьшается ваше внутреннее напряжение и тревога. Ощутите, как чувство в груди становится легче и спокойнее.

Якорь

Техника якорения требует практики и времени, чтобы стать эффективной. Однако регулярное её использование поможет вам быстро и легко справляться со стрессом и погружаться в состояние спокойствия.

Выберите жест, слово или небольшой физический объект, который будет служить вашим якорем и напоминать о состоянии, в которое вы хотите попасть (скажем, спокойствие). Это может быть, например, прикосновение к пальцам, слово “спокойствие” или небольшой камень, который вы можете держать в кармане.
Найдите спокойное место. Убедитесь, что вы находитесь в тихой и комфортной обстановке, где вас не будут отвлекать.
Примите удобное положение, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться.
Вспомните момент спокойствия. Вспомните ситуацию из прошлого, когда вы чувствовали себя абсолютно спокойным и расслабленным. Постарайтесь максимально подробно представить эту ситуацию, включая образы, звуки и ощущения.
Позвольте этому состоянию спокойствия и расслабления заполнить ваше тело и разум. Уделите этому несколько минут.
Когда вы почувствуете, что состояние спокойствия достигло своего пика, активируйте выбранный якорь (например, сожмите пальцы, произнесите слово или прикоснитесь к объекту).
Повторите процесс несколько раз, чтобы укрепить ассоциацию между якорем и состоянием спокойствия.
Сделайте небольшой перерыв, отвлекитесь и сосредоточьтесь на чем-то другом.
Через некоторое время снова активируйте якорь и проверьте, вызывает ли он состояние спокойствия. Если да, значит, якорь успешно установлен.
Используйте якорь в повседневной жизни, особенно в стрессовых ситуациях, чтобы укрепить ассоциацию.
Каждый раз, когда вы находитесь в состоянии спокойствия, активируйте якорь, чтобы еще больше усилить его эффект.

Рефрейминг

Эта техника поможет вам поменять восприятие тревожных событий и, соответственно, снизить уровень вашего беспокойства.

Начните с идентификации тревожной мысли или ситуации, вызывающей беспокойство. Это может быть что-то конкретное, например, предстоящая встреча или более общее чувство тревоги.
Запишите эту мысль на бумаге или в электронном виде. Это помогает объективно взглянуть на неё и отделить от эмоционального восприятия.
Подумайте о контексте, в котором возникает эта мысль. Какие обстоятельства или события её вызывают? Это поможет понять, почему она кажется такой значимой.
Попробуйте найти несколько альтернативных интерпретаций или взглядов на ситуацию. Например, если мысль «Я не справлюсь с этой задачей» вызывает тревогу, подумайте о других возможностях: «Это возможность изучить что-то новое» или «Я могу попросить о помощи и научиться чему-то у коллег».
Из найденных альтернатив выберите ту, которая кажется наиболее позитивной или нейтральной. Она должна быть правдоподобной и приемлемой для вас.
Спросите себя, насколько новая интерпретация соответствует реальности. Есть ли доказательства, подтверждающие её? Это поможет укрепить уверенность в новом взгляде.
Внедрите новую интерпретацию в своё мышление и постарайтесь применять её каждый раз, когда возникает тревожная мысль. Повторение поможет закрепить новый способ мышления.
Через некоторое время оцените, как изменилось ваше восприятие ситуации и уровень тревожности. Это поможет понять, насколько эффективно работает техника и нужно ли внести какие-либо корректировки.

Куча песка

Эта техника помогает визуализировать процесс освобождения от тревоги и может быть использована в любое время, когда вы чувствуете необходимость справиться с негативными эмоциями.

Закройте глаза и представьте перед собой огромный, массивный камень. Представьте, что вы помещаете внутрь этого камня всю свою тревогу и беспокойство. Почувствуйте его тяжесть и незыблемость, представляя, как ваши эмоции становятся частью этого камня.
Теперь представьте мощную дробильную машину, которая начинает превращать этот камень в мелкий песок. Наблюдайте, как камень медленно разрушается, и осознайте, что в виде песка он больше не может стать прежней проблемой.
Почувствуйте, как с каждым мгновением, когда камень превращается в песок, ваша тревога начинает ослабевать. Осознайте, что она теряет свою силу.
Представьте перед собой большую кучу песка, которая осталась от камня. Это остатки вашей тревоги, которые теперь не имеют прежней значимости.
Визуализируйте, как легкий ветер начинает раздувать эту кучу песка. Почувствуйте, как ветер уносит песчинки, и признайте его силу, которая помогает вам избавиться от остаточных тревог.
Наблюдайте, как песчаная куча становится все меньше и меньше, пока не исчезнет полностью. Осознайте, что с каждой унесенной песчинкой ваша тревога уменьшается.
Почувствуйте освобождение от тревоги и проблемы. Знайте, что песок потерял свою силу, и вы свободны от прежних переживаний.
Если необходимо, повторите процесс, чтобы усилить чувство спокойствия

Здесь и сейчас

Техника помогает сосредоточиться на текущем моменте, отвлекая от тревожных мыслей о будущем или воспоминаниях о прошлом.

Начните с признания того, что вы чувствуете тревогу или беспокойство. Заметьте, что ваши мысли сосредоточены на будущем или прошлом.
Прервите поток тревожных мыслей. Скажите себе «стоп», чтобы прервать негативный мыслительный процесс и переключиться на настоящее.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Обратите внимание на то, как воздух входит и выходит из вашего тела. Это поможет вам успокоиться и сосредоточиться на текущем моменте.
Опишите, что вы делаете. Используя глаголы действия, начните проговаривать вслух или про себя, что вы делаете в данный момент. Начинайте каждое предложение со слова «сейчас»:
1. Сейчас я сижу на стуле и чувствую его поддержку.
2. Сейчас я вдыхаю свежий воздух и ощущаю его прохладу.
3. Сейчас я слышу звуки вокруг меня, например, пение птиц или шум машин.
Обратите внимание на то, что вы видите, слышите, чувствуете, обоняете и пробуете на вкус. Это усилит ваше восприятие настоящего момента.
1. Я вижу зеленые листья на деревьях.
2. Я слышу, как ветер шуршит в листве.
3. Я чувствую теплое солнце на своей коже.
Продолжайте упражнение до ощущения спокойствия. Повторяйте эти шаги, пока не почувствуете, что ваше внимание полностью сосредоточено на настоящем моменте и тревога уменьшилась.
Делайте это упражнение каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство. Со временем оно станет привычкой, и вы сможете легче возвращаться в настоящий момент.

Доведение до абсурда

Это эффективный способ справиться с тревогой и стрессом, используя юмор и иронию.

Признайте и примите свою тревогу. Это первый шаг к тому, чтобы справиться с ней. Осознайте, что вы чувствуете беспокойство, и дайте себе разрешение испытывать это чувство.
Вместо того чтобы избегать тревоги, попробуйте усилить её. Скажите себе: «Давай, тревога, накрывай меня сильнее, пусть мне станет ещё хуже». Это поможет вам почувствовать контроль над ситуацией, так как вы сознательно вызываете эти чувства.
Начните представлять ситуацию в абсурдной форме. Например, если вы боитесь упасть в обморок на улице, представьте это в комичной форме: вы падаете, разгоняя собак, прохожие переступают через вас, кто-то думает, что вы пьяны, и пытается оттащить вас за ноги. Чем более нелепой будет картина, тем лучше.
Используйте юмор и иронию, чтобы посмотреть на ситуацию с другой стороны. Смейтесь над абсурдностью происходящего. Это поможет снизить напряжение и изменить ваше восприятие ситуации.
После выполнения упражнения уделите время, чтобы подумать о своих чувствах. Как изменилось ваше восприятие тревожной ситуации? Стало ли вам легче? Что вы узнали о себе и своих реакциях?
Практикуйте эту технику регулярно, чтобы научиться справляться с тревогой более эффективно. Со временем вы сможете быстрее и легче использовать юмор и иронию в стрессовых ситуациях.

Корона уверенности

Эта техника может быть полезной в ситуациях, когда вам необходимо быстро повысить уровень уверенности в себе или справиться с тревогой.

Найдите тихое и спокойное место, где вас никто не побеспокоит.
Сядьте или лягте в удобной позе. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться.
Продолжайте дышать медленно и глубоко. С каждым вдохом представляйте, как в ваше тело входит расслабление, а с каждым выдохом — как уходит напряжение.
Представьте, что вы находитесь на сцене большого стадиона. Вокруг вас — множество людей, которые пришли специально, чтобы увидеть вас.
Услышьте, как звучат аплодисменты. Представьте, что эти аплодисменты адресованы именно вам.
Ощутите радость и удовлетворение от признания и поддержки окружающих.
Представьте, как ваше тело наполняется теплом и уверенностью.
Вообразите, что на вашей голове находится великолепная диадема или корона. Она символизирует вашу уверенность, достоинство и личные достижения.
Почувствуйте, как корона придает вам силы и уверенности в себе.
Побудьте в этом состоянии столько, сколько вам нужно. Насладитесь моментом признания и уверенности.
Постепенно увеличивайте время пребывания в этом состоянии с каждой практикой.
Когда будете готовы, медленно вернитесь в реальность. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Откройте глаза и почувствуйте, как уверенность и спокойствие остаются с вами.
После завершения упражнения подумайте о том, как вы можете перенести это состояние уверенности и спокойствия в свою повседневную жизнь.

Оттиск уверенности

Она направлена на снижение тревожности и укрепление уверенности в себе и создание, которые можно будет использовать в стрессовых ситуациях в будущем.

Найдите тихое и удобное место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте или лягте в удобной позе. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, постепенно отпуская напряжение в теле.
Представьте себе, что вы находитесь на улице после дождя. В небе появляется большая и яркая радуга, охватывающая всё небо. Сосредоточьтесь на этой радуге, почувствуйте её величие и красоту.
На радуге вы видите надпись большими буквами: «Я в себя верю, я уверен(а)!».
Представьте, как эти слова начинают светиться и превращаются в поток энергии. Этот поток энергии может быть любого цвета, который вам приятен и ассоциируется с уверенностью.
Вообразите, как поток энергии направляется к вам и окутывает вас с головы до ног. С каждым вдохом ощущайте, как эта энергия наполняет вас силой и уверенностью.
Услышьте, как голос с небес говорит: «Я верю в себя!». Повторяйте эти слова про себя, позволяя им проникнуть глубоко в ваше сознание.
Ощутите состояние уверенности и спокойствия, которое приносит эта техника.
Побудьте в этом моменте столько, сколько вам необходимо, позволяя энергии укреплять вашу уверенность.
Постепенно возвращайтесь в реальность, сохраняя это чувство уверенности и силы.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, откройте глаза и осознайте своё тело в пространстве.
Практикуйте эту технику регулярно, постепенно увеличивая время её выполнения. Замечайте, как с каждым разом ваша уверенность в себе укрепляется.

Дыхание и опора

Техника помогает вернуть внимание в настоящий момент и почувствовать себя более уверенно и спокойно. Она будет полезна в волнующих, тревожащих, стрессовых ситуациях, перед значимыми событиями, в которых важно сохранять спокойствие.

Найдите удобное место, где вы можете сесть или лечь. Выпрямите спину, чтобы обеспечить свободное дыхание. Если вы сидите, поставьте ноги на пол, чтобы чувствовать устойчивость.
Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на своих внутренних ощущениях и исключить внешние раздражители.
Начните обращать внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как воздух проходит через нос, бронхи и заполняет легкие.
Сделайте полный вдох, представляя, как с воздухом в организм поступают необходимые вещества. Затем сделайте выдох, освобождая организм от ненужных веществ.
После полного вдоха сделайте несколько легких и спокойных выдохов. Это поможет вам расслабиться и отпустить напряжение.
Спокойно, без усилий, сделайте новый вдох. Позвольте дыханию быть естественным и ритмичным.
Обратите внимание на те части вашего тела, которые соприкасаются с опорой — стулом, полом или кроватью. Почувствуйте, как поверхность поддерживает вас, и постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее.
Представьте, что опора немного приподнимается, чтобы поддержать вас ещё больше. Почувствуйте уверенность и устойчивость, которые она вам дает.

3 шага к расслаблению

Техника позволяет достаточно быстро сбросить напряжение, расслабиться. Полезна как перед отдыхом, так и перед активной деятельностью.

Дыхание (3-5 минут)
1. Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Обратите внимание, как воздух входит в ваше тело (движение вниз и внутрь) и выходит (вверх и наружу).
2. По мере того как вы дышите, перемещайте своё внимание к различным частям тела. Сначала направьте дыхание к правой ноге, затем к левой, переходите к правой руке, затем к левой, и, наконец, к туловищу.
3. Завершите этот этап, сделав 10 медленных и глубоких вдохов и выдохов.
Тело (3-5 минут)
1. Максимально напрягите все мышцы своего тела. Сожмите кисти рук, напрягите руки, ноги, мышцы живота, лица, стисните зубы.
2. Затем расслабьте все мышцы, насколько это возможно. Повторите это упражнение три раза.
3. Начните с ступней и постепенно перемещайте своё внимание вверх по телу, замечая тепло и расслабление в каждой части.
Образ (2-3 минуты)
1. Выберите успокаивающий образ или звук, который вам наиболее приятен.
2. Представьте, что вы находитесь в лифте и спускаетесь вниз. По мере прохождения каждого этажа вы всё больше расслабляетесь. Выйдите из лифта с ощущением покоя и свежести.
3. Вообразите себя на берегу водоема, наблюдайте, как вода подкатывает к берегу и откатывает обратно. Этот образ поможет вам успокоиться. Когда почувствуете спокойствие, мысленно покиньте берег.
4. Пойте один слог или звук, представляя, что он стирает все отвлекающие образы и мысли.

За борт!

Техника полезна для достижения внутренней гармонии и душевного равновесия, особенно если вас донимают тяжелые мысли.

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте удобно, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться.
Представьте, как вы собираете все свои беспокойства и тревоги и помещаете их в воображаемую коробку. Создайте четкий образ этой коробки в своем сознании. Представьте, что она очень прочная и устойчивая к любым внешним воздействиям.
Вообразите, как вы закрываете коробку крышкой с замками из нержавеющей стали. Убедитесь, что каждый замок надежно заперт. Представьте, что у каждого замка есть свой уникальный ключ.
Представьте, что вы находитесь на яхте, которая плывет в открытое море. Почувствуйте легкий ветерок и запах морского воздуха. Вы находитесь далеко от берега, в сотне километров от него.
Вообразите, как вы прикрепляете к коробке стальную цепь с грузилом, используя еще один замок. Убедитесь, что все надежно закреплено.
Представьте, как вы бросаете коробку за борт. Наблюдайте, как она исчезает в глубине моря, унося с собой все ваши тревоги и беспокойства.
Представьте, как вы бросаете ключи от замков вслед за коробкой. Теперь они недоступны и не могут быть использованы для открытия коробки.
Вообразите, как вы возвращаетесь домой на яхте, чувствуя легкость и свободу от беспокойства. Позвольте себе насладиться этим ощущением спокойствия и внутренней гармонии.

Вулкан

Это мощное упражнение для работы с внутренними переживаниями, стрессом и тревогой. Оно позволяет осознать и выразить накопившиеся эмоции, чтобы затем обрести спокойствие и уверенность.

Сядьте или лягте в удобной позе, которая позволит вам немного расслабиться. Закройте глаза, если это помогает сосредоточиться.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Обратите внимание на свои внутренние ощущения и эмоции. Постарайтесь сосредоточиться на области грудной клетки.
Представьте, что внутри вашей грудной клетки находится Вулкан.
Представьте, что ваши чувства начинают закипать внутри Вулкана. Они становятся более интенсивными, как лава, готовая вырваться наружу.
Позвольте себе почувствовать жар и нарастающую силу эмоций. Представьте, как Вулкан начинает извергаться — у кого-то это может быть лава, у кого-то дым или пепел.
Позвольте всем эмоциям выйти наружу. Наблюдайте за этим процессом, не сдерживая и не контролируя его. Пусть Вулкан извергнется полностью.
После извержения наступает тишина. Почувствуйте эту паузу, осознайте, как изменилось ваше внутреннее состояние.
Представьте, как начинается дождь. Сначала он моросит, затем переходит в ливень, заполняя кратер Вулкана прозрачной водой.
Когда дождь прекратится, в кратере останется озеро. Это может быть Озеро Слез, Жизни или любое другое, как вы его назовете.
Побудьте у этого Озера столько, сколько нужно. Можете умыться, искупаться в нем, смывая остатки пепла. Почувствуйте свежий воздух, расправьте плечи, вдохните полной грудью.
Когда будете готовы, попрощайтесь с вашим Озером. Представьте, как вы уходите, спускаясь со склона в долину, по дороге, ведущей домой.
Постепенно возвращайтесь к реальности. Встряхнитесь, размяться, подвигайтесь так, как хочется.

Безопасное место

Это метод визуализации, который помогает снизить уровень стресса, беспокойства и тревоги, создавая ощущение безопасности и спокойствия.

Найдите тихое и удобное место, где вас не будут беспокоить. Сядьте или лягте в расслабленной позе.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться.
Представьте себе место, где вы чувствуете себя абсолютно безопасно и комфортно. Это может быть реальное место, где вы когда-то были, или полностью вымышленное.
Визуализируйте это место как можно более подробно. Обратите внимание на окружающие вас детали: цвета, звуки, запахи, текстуры.
Представьте, что вы находитесь в этом месте. Почувствуйте, как ваш уровень тревоги снижается, когда вы находитесь в безопасной обстановке.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете физически и эмоционально. Позвольте себе полностью погрузиться в это состояние спокойствия и безопасности.
Чтобы усилить эффект, ассоциируйте это место с ощущением безопасности. Например, вы можете придумать слово или фразу, которые будут напоминать вам об этом месте.
Каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, мысленно возвращайтесь в это безопасное место, используя ассоциированное слово или фразу.
Постепенно начните возвращаться в настоящий момент. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Откройте глаза и потянитесь, если это необходимо. Обратите внимание на то, как изменилось ваше состояние.

Появился вопрос?

Нажмите на кнопку ниже и напишите мне в Телеграм 👇👇👇

Написать в Телеграм